تمرینات کگل عضلات کف لگن، که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند، را تقویت می‌کند. شما می‌توانید تمرینات کگل را که با عنوان آموزش عضلات کف لگن نیز شناخته شده است، تقریبا در هر زمان انجام دهید. بسیاری از عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، کشش بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن. شما ممکن است بتوانید در صورت دارا بودن شرایط زیر از انجام تمرینات کگل بهره ببرید:

•  نشت چند قطره ادرار در حال عطسه کردن، خندیدن یا سرفه کردن (بی‌اختیاری استرسی)
•  داشتن میل قوی و ناگهانی به ادرار کردن درست قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار (بی‌اختیاری ادرار)
•  نشت مدفوع (بی‌اختیاری مدفوع)

با انجام تمرینات کگل، ماهیچه‌های کف لگن که شامل مثانه، رکتوم و روده کوچک هستند می‌توانند در مردان و زنان تقویت شوند. تمرینات ویژه کگل برای زنان به طور اساسی در حین بارداری، قبل یا بعد از زایمان ضروری است. این تمرینات همچنین در صورتی که شما تحت انجام بعضی از جراحی‌ها، پیری و همچنین سرفه مزمن قرار گرفته باشید توسط پزشک توصیه می‌شود، همچنین این عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگنتان را تضعیف کنند و در هنگام ادرار مشکلاتی برایتان ایجاد نماید.

ورزش کگل برای مردان

---

تمرینات کگل تمریناتی هستند که به شما کمک می‌کنند تا عضلات زیر مثانه را که به کنترل ادرار کمک می‌کنند مشخص  کرده و تقویت کنید. در مردان، بی‌اختیاری ادرار می‌تواند توسط چلانگر ضعیف ادراری ایجاد شود که ممکن است ناشی از جراحی برای سرطان پروستات، یک مثانه بیش از حد فعال یا مثانه‌ای که منقبض نمی‌شود، باشد. تمرینات کیگل می‌توانند به شما در بهبود و یا در بعضی موارد به دست آوردن کامل کنترل مثانه کمک کنند.

1-جریان ادرار را متوقف کنید

در حالی که ادرار می‌کنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید. ماهیچه‌هایی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید عضلات کف لگن شما هستند. اینها عضلاتی هستند که شما در حال تلاش برای هدف قرار دادن آنها هستید. این روش فقط باید برای یافتن عضلات کف لگن استفاده شود. توصیه می‌شود که به طور مرتب جریان ادرار را متوقف و دوباره آغاز نکنید، زیرا ممکن است منجر به عفونت مجاری ادراری شود.

2-عضلات مقعد را فشار دهید

عضلات مقعدی که به طور معمول برای جلوگیری از عبور گاز یا جلوگیری از حرکت روده از آنها استفاده می‌کنید را منقبض کنید. این عضلات، عضلات کف لگن شما هستند. برای انجام درست ورزش، ماهیچه‌های مقعد خود را مکررا منقبض و رها کنید. هنگامی که در مقعد احساس فشار یا کشش می‌کنید، بدانید که تمرین را به درستی انجام می‌دهید.

3-از یک آینه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که روی عضلات درست تمرکز می‌کنید

جلوی آینه بایستید. سعی کنید که آلت تناسلی خود را به صورت عمودی بلند کنید، در حالی که باسن، شکم و عضلات ران را نگه می‌دارید. از آینه برای تمرکز بر عضلات لگن و برای پیدا کردن استفاده از عضلات دیگر استفاده کنید. این تمرین را به طور مرتب در جلوی آینه انجام دهید. اگر متوجه شدید که باسن، ران یا ماهیچه‌های شکمیتان سفت شده، ورزش را متوقف کنید و دوباره امتحان کنید.

4-در حالی که دراز کشیده‌اید تمرینات را انجام دهید

روی حصیر یا تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و نگه دارید. این تمرین را بدون منقبض کردن باسن، شکم و عضلات ران انجام دهید. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید. از آنجایی که انجام تمرینات کیگل هنگامی که دراز کشیده‌اید آسان‌تر هستند، در ابتدا اگر مبتدی هستید به این صورت تمرینات را انجام دهید.

5-تمرینات را در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید انجام دهید

به محض اینکه حرکت در حالت دراز کشیده را کامل کردید این تمرین را انجام دهید. صاف روی صندلی بنشینید یا جلوی آینه بایستید. به مدت 5 ثانیه عضلات کف لگن را را منقبض کنید و نگه دارید. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه شل و ریلکس کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات را در طول انجام کارهای روزمره انجام دهید

هر بار که شما یک کار معمول و روزمره را انجام می‌دهید، مانند اصلاح، مسواک زدن دندان‌هایتان، یا نشستن پشت میز، منقبض کردن و نگه داشتن عضلات کف لگن را تمرین کنید.

درپناه دوست سلامت باشید

فرجی

کپی کردن مطالب با درج منبع و یک دعای خیر برای اساتید بنده و شفای بیماران بلامانع است.